Avslutning på vecka 45

Det har varit en bra, om än lite tung, vecka som avslutades med 36 km kuperad löpning i helgen, 12.6 km på lördagen, 4:43 min/km och ett långpass på söndagen, 23.6 km inkl 6x200m backe. Hyfsad känsla på båda passen, rejält stelt i slutet av dagens långpass, men så ska det vara när man varit ute i nästan två timmar. Totalt 113.4 km blev det i alla fall, och det är nog det mesta jag sprungit på vecka någonsin, tror jag. Bara att köra på när det känns ok, nästa vecka lär väl inte bli helt olik, tror jag. Nu är det snart dags för veckans lektion i stresshantering: IKEA, Kungens Kurva. Önska mig lycka till, det kan behövas.

Gamla tider

Satt och bläddrade igenom gamla saker och hittade min samling av gamla tidningsurklipp. Förr i tiden skrev ju lokaltidningarna en del om löpning och orientering. Kanske är det så idag också, svårt att veta eftersom det inte direkt finns några lokaltidningar här i Stockholm. Hittade följande klipp, mitt debutlopp på 1500m som 18-åring:

Kommer fortfarande ihåg hur ont det gjorde på slutet. Tror jag gick ut på första varvet på 65s och sedan allt långsammare så klart. Ah vilka minnen. Fast sen la jag av efter några månader efter att jag skadat vaden..undrar vad man kunde blivit om man inte slutat då?

Här är ett till. Gymasiestafetterna var riktigt kul kommer jag ihåg, och det här året slog vi den rivaliserade skolan. Sprang förstasträckan, vilket jag alltid tyckte var roligast (tror jag hade ca 6:13 på startsträckan som var 2 km terräng):


Stafetter fanns det gott om, Ölands kyrkstafett var en favorit varje år, och även Karnevalsstafetten i Emmaboda var riktigt kul, där vi slogs med Högby IF som detta år vann ganska rejält över oss. Sprang förstasträckan här också,lyckades hänga på den snabbe Mikael Larsson men fick släppa på slutet. Tror han hade 5:42 och jag kom in strax bakom på 5:48 på den 2 km långa sträckan, som nog var lite kort, men det loppet kommer jag ihåg som ett av de bästa jag sprungit, för det kändes som om det gick fort:

Äntligen fredag

Snart dags för hemgång och konsumtion av pizza, billigt lådvin och billig TV-underhållning (Idol), ingen finkultur här inte, jag är väl en av de där "verklighetens folk" som Hägglund pratar om, men först lite redovisning av de senaste dagarnas träning. Igår ett längre lunchpass om knappt 21 km som sprangs i 4:43-tempo med inslag av blåst och snöblandat regn som för en gammal orienterare som mig väckte härliga minnen av vårtävlingar på 80-talet och löpning i snötäckta kärr och annat mysigt. På den tiden då det var snö hela vintern och inte som nu mest regn. Riktiga vintrar med andra ord.

Idag dags för snabbdistans. Efter sedvanliga 3 km jogg och 6x15"/45" (3 min/km-fart på 15-sekundarna) blev det 6 km i 3:54 min/km runt Djurgårdsbrunnsviken (km-tider: 3:54, 3:56, 3:53, 3:55, 3:53, 3:54). Ok känsla, sista km var lite tuff som det ska (?) vara, men benen kändes bra och ingen brännade känsla. Efter det drygt 5 km nerjogg och totalt 15.7 km. 77 km hittils denna vecka, och det känns som man får ligga i ganska hårt för att få in sina 10 mil per vecka. Distansfarten har ju ökat en del de senaste 4 veckorna när jag kört två tempopass per vecka, ett långt och ett kort, så det verkar som jag svarar bra på den träningen. Kör vidare några veckor till så får vi se var det slutar innan det är dags att dra igång den tävlingsförberedande träningen i december.

Får se om man orkar springa 3 mil i helgen för att nå upp till förra veckans mängd, beror på hur benen känns imorrn, men två hyfsade pass ska man väl försöka få in i alla fall.

Minst sagt oinspirerande väder

Det märks att vintern börjar närma sig nu. Kallt har det varit ett tag, men nu är blåsten här också. Jag som springer på ganska vindutsatta ställen (Gärdet, Djurgården och Kungsholmen längs med vattnet osv) märker vinden extra mycket, och man hade nästan glömt bort hur segt det var förra vintern. Nåja, det härdar väl, antar jag.

Sprang distanspasset i måndags en anings snabbt (13.8 km i 4:39 min/km), men det kändes ju så bra och lätt, så det fick bli så. Detta fick jag sedan betala för på gårdagens kvalitetspass, som bestod av 16.4 km inkl 10x100m i backe (med endast 100m joggvila) samt 12.1 km @ 4:23 min/km. Sega ben och blåst gjorde passet ännu mindre angenämt, men det genomfördes i alla fall (på kvällen eftersom jag var hemma under dagen med två barn med misstänkt magsjuka, som dock visade sig vara falskt alarm). Vid hemkomst belönade jag mig själv med en mindre orgie i snabba kolhydrater, och det behövdes nog, tror jag.

Idag tillbaks på jobbet och ett lugnare lunchdistanspass på inte fullt så sega ben som jag trott, men blåsten (med lite snö!) på Gärdet och Djurgården gjorde sitt till för att göra passet så obekvämt som möjligt. Det blev i alla fall 10.5 km i 4:56 min/km och jag ska se till att få in en lugn dag till innan fredagens snabbdistans, som jag gärna är lite mer utvilad innan.

Sen måste jag lägga till en sak, för de som är intresserade av svininfluensan, och som funderar på att vaccinera sig eller inte: (från Ingmarie's blogg): Swine Flu -- One of the Most Massive Cover-ups in American History. Ja, titeln låter som en konspirationsteori, men är långt ifrån det, såvitt jag kan bedöma. Det är inte vem som helst som intervjuas, utan en fd neurokirurg med stor erfarenhet av infektionssjukdomar och liknande. Mycket intressant är det i alla fall, och en hel del information om viruset och vaccinet jag inte kände till, och som bekräftar och förstärker mitt beslut att inte vaccinera mig utan istället fokusera på att förbättra immunförsvaret. Det är en lång intervju, men rekommenderas helt klart! På slutet berättas om några sätt att öka kroppens försvar mot infektioner. Ett sätt är att ta D-vitamin, nåt jag skrivit om innan. Om någon verkligen vill grotta ner sig i detaljerna kan man läsa denna artikel. Jag citerar två meningar ur den: "The evidence that vitamin D has profound effects on innate immunity is rapidly growing."
samt
"In a post-hoc analysis of the side effect questions of their original three-year RCT, they discovered 104 post-menopausal African American women given vitamin D were three times less likely to report cold and flu symptoms than 104 placebo controls. A low dose (800 IU/day) not only reduced reported incidence, it abolished the seasonality of reported colds and flu. A higher dose (2000 IU/day), given during the last year of their trial, virtually eradicated all reports of colds or flu."

Vecka 44: Uppbyggnadsträningen fortsätter

Inga dramatiska förändringar i träningen under vecka 44. I stort sett samma som veckan innan, med skillnad att det sprangs 7 dagar istf 6, och så las det in lite "höga knän i brant backe", i form av 4x200m uppför med joggvila nerför. Bra och lätt känsla i lugn fart, fokus var på överdrivna löprörelser, och mjukstart med få reps, som utökas framöver. Totalt 107 km (8.5 h effektiv löptid) som fördelade sig så här:

Må: 10.5 km @ 4:53 min/km
Ti: 17.0 km inkl 10x20/40 samt 12.5 km @ 4:26 min/km
On: 13.8 km @ 4:47 min/km
To: 20.6 km @ 4:50 min/km
Fr: 14.2 km inkl 6x15/45 samt 6.0 km @ 3:57 min/km
Lö: 12.6 km kuperat @ 4:52 min/km
Sö: 18.4 km inkl 4x200m "hill bounding", 4:54 min/km

En bra vecka. Lite tyngre ben eftersom distansfarten blivit lite snabbare men annars inga krämpor, och det vara man vara glad över.

Träning vecka 43

Skrapade ihop knappt 97 km förra veckan:

Må: 18.4 km distans, 4:56 min/km
Ti: 17.2 km distans, inkl 10x20"/40" (snitt 3:01 min/km på 20") samt 12.8 km i 4:28 min/km
On: 11.7 km distans, 4:55 min/km
To: 20.2 km distans, 4:52 min/km
Fr: 14.0 km inkl 6x15"/45" (snitt 3:01 min/km på 15") samt 6 km SD i 3:59 min/km
Lö: Vila
Sö: 15.1 km kuperad distans, 4:54 min/km

Går lite snabbare på distanspassen numera, och trappar långsamt upp mängden nu under en tid, får se var jag hamnar, runt 11-12 mil är nog målet men inget är hugget i sten, beror på hur kroppen svarar.

Same as last week

Snabbdistans i dag som sagt, och planen var att köra i samma tempo som förra gången, vilket jag gjorde. Det blev tre km jogg som följdes av några strides: 6x15/45 (de snabba 15-sek i 3:01 min/km). Efter det 6 km i 3:59 min/km som inte direkt var bekvämt idag med tanke på att jag sprang 2 min igår, men nyttigt pass i alla fall.

Sen drygt 3 km plågsam nerjogg där det kändes att det inte fanns mycket kvar i tanken. Ingen fara dock, var planerat att det skulle bli soppatorsk idag, för nu stundar två mycket lugna dagar för att kroppen ska återhämta sig. Har blivit drygt 10 mil de senaste 6 dagarna vilket känns i benen. Ikväll återigen lite lyxigare middag följt av Idol på fyran. Är normalt sett ingen som ser på såpor och liknande, men vi har fastnat lite för denna tävling, faktiskt :)